Wenn du regelmäßig Sport treibst, fragst du dich vielleicht, ob du zusätzliche Vitamine oder Mineralstoffe brauchst. Auf diese Frage stoßen wir hier bei Body&Fit oft. Tatsächlich zeigen einige Studien, dass Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen, mehr Vitamine brauchen als Menschen, die weniger aktiv sind. Hierbei gibt es zwar noch keine strikten, offiziellen Ernährungsrichtlinien, aber es lohnt sich trotzdem, sich einige der unten aufgelisteten Vitamine und Mineralstoffe näher anzuschauen.
Vitamin B
Vor allem für Sportler sind die B-Vitamine besonders wichtig, da sie bei vielen körperlichen Prozessen, die die sportliche Leistung beeinflussen, eine entscheidende Rolle spielen. Es gibt acht verschiedene B-Vitamine: Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B8 (Biotin), B11 (Folsäure) und B12 (Cobalamin).
Jedes B-Vitamin hat seine eigene Aufgabe im Körper. Thiamin (B1) zum Beispiel trägt dazu bei, Energie aus Fett, Kohlenhydraten und Proteinen freizusetzen. Vitamin B12 trägt zu einem normalen energiereichen Stoffwechsel bei und hilft, Müdigkeit zu verringern, weshalb es auch in vielen beliebten Energydrinks enthalten ist.
Die meisten B-Vitamine findest du in Lebensmitteln, von Getreide über Fleisch bis hin zu Gemüse. Besonders reich an Vitamin B12 ist zum Beispiel Rinderleber, während Blattgemüse wie Spinat reich an Folsäure (B11) ist. Alternativ kannst du natürlich auch ein Multivitaminpräparat, wie unser Smart Multi, oder unsere Vitamin B12-Kapseln einnehmen.
Vitamin C
Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach einem anstrengenden Training aufrechtzuerhalten. Vor allem wenn du regelmäßig Sport treibst, ist es also wichtig, dass du auf deine Vitamin C-Zufuhr achtest. Vitamin C ist vor allem in Obst und Gemüse wie Zitrusfrüchten, Kiwis, Beeren, Paprika und Rosenkohl enthalten. Natürlich bieten auch wir ein großes Sortiment an Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin C an.
Vitamin D
Unser Körper kann Vitamin D zwar selbst herstellen, ist dafür allerdings auf die Hilfe der Sonne angewiesen. Deswegen ist es besonders in den dunklen Wintermonaten schwierig, genug Vitamin D abzubekommen. Da Vitamin D zur Aufrechterhaltung einer normalen Muskelfunktion, des Immunsystems und gesunder Knochen beiträgt, kann es sinnvoll sein, in diesen kalten Monaten auf etwas zusätzliches Vitamin D zurückzugreifen. Unser Vitamin D3 - 3000 IU ist hier eine gute Option. Eine Kapsel pro Tag reicht schon aus.
Magnesium
Magnesium spielt in unserem Körper mehrere wichtige Rollen. Unter anderem trägt es zu einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Muskelfunktion bei und kann außerdem dabei helfen, Müdigkeit zu verringern. Studien deuten darauf hin, dass der Schweißverlust beim Sport den Magnesiumbedarf erhöhen kann. Da unser Körper Magnesium allerdings nicht selbst herstellen kann, ist es empfehlenswert, ausreichend magnesiumhaltige Lebensmittel wie Nüsse, Bohnen, Getreide und dunkles Blattgemüse wie Spinat zu dir zu nehmen. Natürlich kannst du zusätzlich auch ein Magnesiumpräparat, wie unser ZMA, einnehmen.
Eisen
Studien zeigen, dass Eisenmangel vor allem unter Sportlern weit verbreitet ist. Dabei braucht der Körper ausreichend Eisen, da es zum Sauerstofftransport im Körper, zur Verringerung von Müdigkeit und zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Du findest Eisen in Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Vollkornprodukten und dunkelgrünem Gemüse.
FAQ: Vitamine und Mineralstoffe für einen Aktiven Lebensstil
Brauche ich mehr Vitamine, wenn ich regelmäßig Sport treibe?
Einige Studien deuten darauf hin, dass Menschen mit einem aktiven Lebensstil einen leicht erhöhten Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium und Eisen haben können, unter anderem durch Schweißverlust und einen höheren Energieumsatz. Es gibt noch keine separaten offiziellen Richtlinien für Sportler, aber eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung bleibt die Grundlage, ergänzt durch gezielte Nahrungsergänzung bei Bedarf.
Kann ich all diese Nährstoffe auch nur über die Ernährung aufnehmen?
In den meisten Fällen liefert eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten die Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper braucht. Nahrungsergänzungsmittel können eine sinnvolle Ergänzung sein, wenn deine Ernährung in bestimmten Bereichen Lücken aufweist, wirken aber am besten zusätzlich zu, nicht anstelle von, nährstoffreichen Lebensmitteln.
Wann ist der beste Zeitpunkt, um Vitamin D einzunehmen?
Vitamin D ist fettlöslich, daher wird oft empfohlen, es zu einer Mahlzeit mit etwas Fett einzunehmen, um die Aufnahme zu unterstützen. Ansonsten zählt Konsistenz mehr als der genaue Zeitpunkt, wähle also eine Zeit, die leicht in deinen Tagesablauf passt.
Ist es sicher, mehrere Vitamin- und Mineralstoffpräparate zu kombinieren?
Viele Menschen kombinieren ein Multivitaminpräparat mit einem gezielten Supplement wie Vitamin D oder Magnesium. Es lohnt sich, die kombinierten Dosierungen mit den empfohlenen Tagesmengen zu vergleichen, um unnötige Überdosierung zu vermeiden, und bei Unsicherheit eine Fachkraft für Gesundheit zu konsultieren.
Welche Vitamine und Mineralstoffe sind für die Erholung am wichtigsten?
Magnesium und B-Vitamine werden oft für ihre Rolle bei einem normalen Energiestoffwechsel und der Verringerung von Müdigkeit hervorgehoben, beides relevant während der Erholung. Eisen spielt zudem eine Rolle beim Sauerstofftransport im Körper, was die allgemeine Leistungsfähigkeit und Erholungsfähigkeit unterstützt.
Wenn du noch mehr Informationen über Vitamine und Mineralstoffe oder Sportnahrung im Allgemeinen suchst, wende dich gerne an unsere Ernährungsexperten.
Weitere Tipps, Ratschläge sowie tägliche Fitness-Inspiration findest du auch auf Instagram, oder wirf einen Blick auf unsere Blogs zu Ernährungstipps, Rezepten und Workouts. Wie immer sind wir für dich da und helfen dir, wo wir nur können.
Quellen
- Nielsen, F.H., & Lukaski, H. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 19(3), 180-9.
- Nickerson, H. J., Holubets, M. C., Weiler, B. R., Haas, R. G., Schwartz, S., & Ellefson, M. E. (1989). Causes of iron deficiency in adolescent athletes. The Journal of Pediatrics, 114(4), 657-663.
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
