Tipps, um das Immunsystem zu stärken, findet man online viele. Gerade in den Erkältungsmonaten möchten viele Menschen mehr für ihre Abwehr tun. Und seit Beginn der Coronapandemie ist der Wunsch danach noch stärker geworden.
Doch leider kursieren auch viele falsche Infos: Ernährungsmythen und vermeintliche "Wundermittel", die weder die Abwehrkräfte stärken noch zur allgemeinen Gesundheit beitragen. Was kannst du also wirklich tun, und was ist gut für das Immunsystem, wenn es sich im Alltag vielleicht sogar geschwächt anfühlt?
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Das Immunsystem Ist Lebenswichtig
Starten wir bei den Basics: Was ist das Immunsystem? Immunität bedeutet: die Fähigkeit deines Körpers, Krankheitserreger abzuwehren, dazu zählen Bakterien, Viren und andere Störenfriede. Wir sprechen bewusst von Unterstützung statt von "Boosten", denn dein Körper kann die Immunität nicht wie einen Schalter einfach hochdrehen.
Weiße Blutkörperchen, insbesondere T-Zellen, sind ständig auf der Suche nach Eindringlingen. Sie arbeiten im Hintergrund, ohne dass du es bemerkst. Wenn du Fieber bekommst oder dich krank fühlst, ist das oft ein Zeichen: Dein Körper kämpft gerade aktiv gegen Erreger.
Das Angeborene Und Erworbene Immunsystem
Beim menschlichen Immunsystem unterscheidet man zwei Anteile: das angeborene und das erworbene Abwehrsystem.
Angeborenes Immunsystem
Das ist die erste Schutzlinie, alles, womit du geboren wirst. Dazu gehören:
- Physische Barrieren (Haut, Wimpern, Nasenhaare)
- Chemische Barrieren (z. B. Magensäure)
- Zelluläre Schutzmechanismen, die schnell reagieren
Erworbenes (Adaptives) Immunsystem
Dieses System entwickelt sich im Laufe der Zeit. Es "lernt" durch Kontakt mit Erregern und reagiert dann gezielter auf bestimmte Krankheitserreger.
Kurz gesagt: Das angeborene System ist schnell und allgemein, das erworbene System ist langsamer, aber dafür extrem präzise.
Kann Man Das Immunsystem Schnell Und Langfristig Stärken?
Eine faire Antwort: "Schnell" ist beim Immunsystem schwierig, aber du kannst es konsequent unterstützen. Und das zahlt sich langfristig aus.
Wenn du dich häufig fragst, ob dein Immunsystem geschwächt ist, lohnt es sich, an den Basics anzusetzen: Schlaf, Ernährung, Stressmanagement und Bewegung. Typische Faktoren, die was schwächt das Immunsystem beantworten, sind zu wenig Schlaf, chronischer Stress, unausgewogene Ernährung, zu wenig Bewegung oder sehr hoher Trainingsstress ohne ausreichende Regeneration, und zu wenig Sonnenlicht.
Training Kann Den Körper Und Das Immunsystem Unter Stress Setzen
Sport ist gesund, aber intensives Training ist eine Belastung, besonders ohne ausreichende Regeneration. Für Sportler:innen, die mehr als dreimal pro Woche eine Stunde oder länger trainieren, wird häufig empfohlen, 200mg Vitamin C zusätzlich zur Tageszufuhr zu nehmen, da Vitamin C während und nach intensiver körperlicher Aktivität zur normalen Immunfunktion beiträgt.
Du möchtest wissen, ob du trotz einer leichten oder sich anbahnenden Erkältung trainieren kannst? Unser Artikel Trainieren mit Erkältung verschafft Aufschluss darüber, was du beachten solltest.
Die Besten Vitamine, Mineralien Und Sonstigen Ergänzungsmittel Zur Unterstützung Deines Immunsystems
Bestimmte Mikronährstoffe sind für die Immunfunktion unerlässlich, unter anderem für Hautgesundheit, die Bildung wichtiger Immunzellen und die Regulation von Entzündungsprozessen durch äußere Einflüsse.
Vitamine, Die Zur Normalen Funktion Des Immunsystems Beitragen
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin A
- Vitamin B6
- Vitamin B12
Wichtige Mineralstoffe
- Zink
- Kupfer
- Eisen
Wenn du diese Nährstoffe nicht zuverlässig über die Ernährung abdeckst, kann Supplementierung sinnvoll sein, als Ergänzung, nicht als Ersatz.
Vitamin C Ist Für Seine Immunstärkenden Eigenschaften Bekannt
Vitamin C ist eines der bekanntesten Vitamine und steckt in vielen Obst- und Gemüsesorten (z. B. Erdbeeren, Kiwi, Zitrusfrüchte, Kohl). Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, hilft, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und unterstützt die Kollagenbildung.
Unsere Vitamin-C-Formeln kombinieren Vitamin C je nach Ziel mit weiteren Inhaltsstoffen (z. B. Antioxidantien oder Echinacea). Übrigens: Grünkohl ist eine wahre Vitamin-C-Bombe. In unserem Artikel Food Fact: Grünkohl erfährst du mehr.
Vitamin D Und Dein Immunsystem
Vitamin D wird unter Sonneneinstrahlung gebildet und kann im Körper gespeichert werden. Gerade in den dunkleren Monaten bekommen viele Menschen davon zu wenig. Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei und unterstützt außerdem Muskeln und Knochen.
Bei wenig Sonnenlicht kann ein Vitamin-D-Supplement wie Vitamin D3 (1000 IU oder 3000 IU) eine sinnvolle Ergänzung sein.
Vitamin A Und Immunität
Vitamin A steckt vor allem in tierischen Produkten (z. B. Leber), aber der Körper kann es auch aus pflanzlichen Carotinoiden herstellen (Karotten, Spinat, Grünkohl). Es trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei und ist relevant für die Erhaltung der Sehkraft.
⚠️ Schwangere sollten Vitamin A nicht ohne ärztlichen Rat supplementieren.
Die Vitamine B6 Und B12 Und Das Immunsystem
Vitamin B12 kommt vor allem in tierischen Produkten vor, daher ist es für Veganer:innen als Supplement oft besonders relevant. Vitamin B6 ist ebenfalls in tierischen Produkten sowie in Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten und kann zur Verringerung von Müdigkeit beitragen.
In unserem Artikel Veganismus: Einblicke, Fakten & Ergänzungen erfährst du mehr.
Zink, Kupfer Und Eisen Für Die Immunität
Zink steckt in Getreide, Nüssen, Fleisch und Meeresfrüchten und ist Bestandteil vieler Enzyme, die auch für das Immunsystem wichtig sind. Zu hohe Zinkmengen können die Kupferaufnahme beeinflussen, deshalb werden Zink und Kupfer häufig kombiniert. Kupfer unterstützt unter anderem auch den Eisenstoffwechsel.
Eisen ist wichtig, ein Mangel kann zu Anämie führen. Die Kombination Eisen + Vitamin C ist sinnvoll, da Vitamin C die Eisenaufnahme unterstützt.
Produkte Zur Unterstützung Des Immunsystems Mit Mehreren Inhaltsstoffen
Du möchtest es unkompliziert? Multi-Formeln können den Alltag erleichtern, wenn du nicht alles einzeln supplementieren willst.
Darum Bezeichnen Wir Unsere Produkte Als Immununterstützend
Weil Klarheit zählt. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine gesunde Lebensweise. Sie können lediglich dazu beitragen, den Körper im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu unterstützen. Schlaf, Stressmanagement, Bewegung, Hydration und Ernährung bleiben die Basis.
Body&Fit steht für: wissenschaftlich fundiert, transparent und motivierend, damit du langfristig stärker wirst.
Unsere 5 Besten Tipps, Um Deinen Körper Auf Die Body&Fit-Art Zu Unterstützen
- Ausreichend Schlaf: 7 bis 9 Stunden pro Nacht
- Gesunde Ernährung: viel Gemüse/Obst, Ballaststoffe, Mikronährstoffe + Omega-3
- Stress reduzieren: chronischer Stress kann das Immunsystem beeinflussen
- Regelmäßig bewegen: täglich ca. 30 Minuten moderat
- Ausreichend trinken: Wasser unterstützt Transport und Ausscheidung im Körper
Deine 5-Punkte Immun-Checkliste
Speichere dir diese Liste. Konsequenz bei diesen 5 Punkten zählt mehr als ein einzelnes Präparat.
Und natürlich kannst du dein Immunsystem mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen. Bei Instagram posten wir weitere wertvolle Tipps, Insights und Inspiration rund um das Thema Immunsystem, Ernährung und Gesundheit.
Häufige Fragen Zum Immunsystem (FAQ)
Was ist das Immunsystem?
Das Immunsystem ist dein körpereigenes Abwehrsystem gegen Krankheitserreger wie Viren und Bakterien.
Wie funktioniert das Immunsystem?
Es arbeitet mit einer schnellen Grundabwehr (angeboren) und einer gezielten, lernenden Abwehr (erworben/adaptiv).
Was schwächt das Immunsystem am häufigsten?
Zu wenig Schlaf, chronischer Stress, unausgewogene Ernährung, sehr hohe Trainingsbelastung ohne Regeneration und wenig Sonnenlicht.
Was ist gut für das Immunsystem?
Schlaf, ausgewogene Ernährung, moderate Bewegung, Stressmanagement und, wenn nötig, gezielte Mikronährstoffe wie Vitamin C, D und Zink.
Woran merke ich, dass mein Immunsystem geschwächt ist?
Wenn du dich häufig schlapp fühlst, deine Regeneration schlechter ist oder du ständig angeschlagen bist, lohnt sich ein Check deiner Basics (Schlaf, Stress, Ernährung, Vitamin D).
Bei Instagram posten wir weitere wertvolle Tipps, oder schau dich in unserem Ernährungsratgeber, unseren Rezepten und Workouts um.
- Nicholson, L. B. (2016). The immune system. Essays in Biochemistry, 60(3), 275-301.
- Parkin, J., & Cohen, B. (2001). An overview of the immune system. The Lancet, 357(9270), 1777-1789.
- Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201-217.
- Commission Regulation (EU) No 432/2012 on permitted health claims made on foods.
- Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A review of micronutrients and the immune system. Nutrients, 12(1), 236.
- Tang, G., et al. (2005). Spinach or carrots can supply significant amounts of vitamin A. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(4), 821-828.
- Albert Schweitzer Stiftung. Vegane Ernährung.
